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瑜伽课程60分钟，如何实现身心放松与修复|

在现代快节奏的生活中，人们承受着越来越多的压力，而瑜伽作为一种自然疗法，可以帮助我们释放紧张情绪，恢复身体活力。一节60分钟的瑜伽课，如果合理安排时间，可以让你的身体和心灵都得到充分的放松与修复。

子标题1：热身阶段——唤醒身体活力

瑜伽课程通常以热身开始，这一阶段大约需要5-10分钟。热身动作可以帮助肌肉逐渐适应接下来的练习，避免受伤。比如简单的颈部转动、肩部环绕以及手腕脚踝活动等。顺利获得这些动态拉伸，可以促进血液循环，提高体温，为后续的体式练习实行准备。

在热身过程中，配合深呼吸尤为重要。深呼吸不仅能增加氧气摄入量，还能让大脑进入平静状态，有助于减轻焦虑感。尝试腹式呼吸法，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，这样可以让身体更加放松，同时帮助调节神经系统。

子标题2：核心体式练习——强化身心连接

接下来的30-35分钟是瑜伽课程的核心部分，也是身心放松的关键环节。这段时间内，你可以选择一系列基础体式，猫牛式、下犬式、树式等，这些体式不仅可以锻炼肌肉力量，还能改善身体柔韧性，并且帮助调整呼吸节奏。

每个体式的保持时间可以根据个人情况调整，一般建议保持5-8次呼吸。在体式中，注意关注自己的身体感受，尽量做到“觉知当下”。如果你感到某个部位特别紧张或者不适，可以顺利获得微调姿势来缓解。体式之间的过渡也要流畅自然，避免急促的动作。

在这一阶段，还可以加入一些扭转体式，如半脊柱扭转式或坐姿扭转式。这些动作能够按摩内脏器官，促进消化系统功能，同时释放背部肌肉的僵硬感。适当的倒立体式（如肩倒立或头倒立）也有助于促进血液回流至头部，缓解疲劳。

子标题3：冥想与放松——深度修复身心

的15-20分钟是瑜伽课程中的冥想与放松阶段，这是整个流程中最重要的部分之一。在这个阶段，你需要完全放下所有的负担，专注于内心的宁静。

可以选择莲花坐或简易坐作为冥想的基础姿势，闭上双眼，双手轻轻放置于膝盖上，掌心向上或向下。此时，将注意力集中在呼吸上，感受每一次吸气和呼气的过程。如果思绪飘散，不必过于焦虑，只需温柔地将注意力重新带回到呼吸上即可。

随后，进入摊尸式（Savasana），这是一种全身放松的体式。平躺在垫子上，双臂自然放于身体两侧，手掌朝天，双腿微微分开。闭上眼睛，让身体的每一个部位都彻底松弛下来。在这个过程中，可以播放轻音乐或者引导音频，帮助自己更深入地进入放松状态。

陈瑜艳·记者 陈啸宏 钱伯斯 陆天平/文,陈苑、陈成敏/摄