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蓝光会抑制褪黑激素的分泌，让入睡变慢、睡眠变浅；持续的通知与滚动刷新会打断睡眠周期，造成夜间的多次醒来与次日的疲惫感。为了让夜晚更安静，许多人选择将夜间不适用的应用列成清单，减少干扰，给身体一个更稳定的修复窗口。本节从科研出发，解释为何做这份夜间禁用清单，以及它对睡眠结构、情绪稳定和第二天认知的持续作用。

小标题2：禁用原则与应用分组要点很简单：优先禁用高互动强、推送频繁、需要持续上网的应用；其次考虑光线强、色温偏冷、长时间用户粘性高的内容类软件；最后把娱乐、购物、游戏等“即刻满足”型应用放在前置禁用名单之外，届时可以用更安静的方式进行轻度放松。

基于此，我们将常用软件分成以下类别，便于你快速识别与执行：社交通讯、短视频与直播、音乐与播客、资讯新闻、学习教育、购物支付、出行地图、游戏娱乐、生活服务、健康与运动。下面是前50款夜间禁用应用的示例清单，帮助你建立一个更清晰的夜间使用边界。

前50款夜间禁用APP清单（示例，覆盖主流场景）

微信2.QQ3.钉钉4.飞书5.微博6.知乎7.小红书8.抖音9.快手10.Bilibili（B站）11.腾讯视频12.爱奇艺13.优酷14.芒果TV15.网易云音乐16.QQ音乐17.酷狗音乐18.酷我音乐19.喜马拉雅20.荔枝FM21.蜻蜓FM22.百度贴吧23.今日头条24.一点资讯25.企鹅新闻26.网易新闻27.百度新闻28.学而思网校29.网易云课堂30.得到31.电视家32.武汉教育云33.微信读书34.京东35.淘宝36.拼多多37.苏宁易购38.唯品会39.美团40.大众点评41.滴滴出行42.高德地图43.百度地图44.今日天气45.携程旅行46.去爱旅居（旅行类工具）47.王者荣耀48.和平精英49.部落冲突（示例类游戏）50.斗鱼

小标题3：把握执行的日常可行性

设置睡前90分钟的“禁用时段”：统一在就寝前设定应用关闭或切换至静默模式。使用抗打扰模式或定时器：开启“请勿打扰”，尽量减少新通知的堆积。选择替代放松方式：阅读纸质书、慢速冥想、呼吸练习、柔和背景音乐，尽量让脑海从信息洪流中回复平静。设备层面的助力：开启夜间模式、调整屏幕色温、降低亮度，减少蓝光暴露。

小标题4：后半段50款夜晚禁用APP清单与分组要点本部分延续前面的思路，将覆盖更多常用应用，帮助你接近“全局夜间禁用”的目标。顺利获得场景化分类，可以更易于你在不同夜晚的需要灵活调整。

后50款夜间禁用APP清单（示例，覆盖娱乐、资讯、购物、出行等多场景）

Netflix（视频流媒体）52.YouTube53.Facebook54.Instagram55.Twitter56.Snapchat57.TikTok（抖音国际版本）58.新浪体育59.凤凰新闻60.央视影音61.腾讯动漫62.爱看剧场63.BiliBili漫画64.环球网65.CNBC投资66.喜啦（播客类）67.蜜蜂音乐68.TuneIn收音机69.网易云课堂刷新课70.掌阅阅读71.Kindle72.纸橙读书73.京东到家74.天猫精灵控管类（小程序）75.百度输入法76.快牙77.口袋记事78.印象笔记79.超级课程表80.云课堂81.叫车软件（滴滴出行之外的竞品）82.高德地图离线导航83.钟点房应用/短租84.哔哩哔哩追番助手85.99APP（餐饮和外卖）86.Keep87.Keep的教练推送88.Strava健身追踪89.有道词典90.百度翻译91.今日头条极速版92.一点资讯极速版93.今日头条新闻精选94.腾讯新闻精选95.网易新闻极速96.沃尔玛购物97.宜家家居98.网易有道云笔记99.讯飞输入法100.口袋淘宝

小标题5：执行的实操建议

分阶段实施：先从睡前1小时的禁用清单开始，逐步扩展到整夜禁用，避免一次性大改导致抗拒。使用“替代方案清单”绑定：每个被禁用的应用，给出一个低刺激的替代方案，如用纸质笔记本记下待办、用电子书代替视频等。配置固定的夜间仪式：如睡前慢读、冥想、轻度拉伸，形成睡前信号，让身体学会“关机信号已到”。

数据与隐私从容调整：在禁用清单中，若某些应用需要仍能工作（如支付、导航），可顺利获得减少通知、设置仅在特定时间段可用等方式进行精细化管理。

小标题6：读者行动包

现在就试试看：挑选前3-5款你最常在夜间使用且干扰最大的应用，设定定时禁用，观察第一晚的睡眠变化。记录睡眠与情绪变化：用简单的日记或手机自带睡眠追踪功能，记录入睡时间、夜间醒来次数、起床后的精神状态。制定为期2周的挑战：逐步扩大禁用范围，建立稳定的夜间习惯，评估睡眠质量和日间注意力的提升。

总结：顺利获得系统的夜间禁用清单和可执行的日常习惯，你的夜晚会从不断刷屏的喧嚣中取得回落，进入一个更安静、更修复的阶段。健康的睡眠不是一蹴而就的改变，而是逐步建立的日常仪式。把这份“百款夜晚禁用app”的清单变成你夜晚的守护者，让清晨的第一缕阳光带来更清晰的思维，更充沛的体力，以及更稳定的情绪。

你已经拥有改变的钥匙，只差一个开始的动作。现在就从今晚开始，给自己一个更健康的夜晚。