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第一章夜幕下的自我守则夜晚的钟声一响，冲动就像潮水在手指间涌动。我们习惯用手机关掉一天的疲惫，然后用一个接一个的应用把思绪拉进另外一个世界。这样做，往往让入睡变成了一场“信息马拉松”，第二天起床时还没从梦里出来。为了让夜晚真正属于自己，我们需要一个简单但有效的底线——选择性禁用部分晚上使用频率极高的iOS应用。

这个清单并非要封锁乐趣，而是给大脑一个缓冲区，让睡前的几分钟变得可控、可预测、可放松。

核心原则有三条：第一，边界感。关闭那些会开启持续互动、拉动情绪的应用。第二，兴奋度管理。避免新闻、短视频、游戏等内容在夜晚继续刺激大脑。第三，自我修养。保留能帮助放松、专注和安静的工具，如冥想、轻音乐、电子书等。把握这三条原则，你就已经迈出第一步。

在具体应用层面，常见的高强度夜间诱惑包括：抖音、快手、微博、Instagram、Facebook、Twitter、YouTube、Netflix、漫威视频等短视频与视频平台；聊天类应用如微信、WhatsApp、Telegram、QQ，以及即时邮件客户端和多个社交群组的通知。

这些应用在夜间往往会不断推送新内容、引发回覆欲望，打乱睡眠。另一方面，新闻应用、体育比分、竞技游戏、策略卡牌类游戏等也常在夜里促使你进行“再看一局/再点开一条”的行为。

为了避免成为夜间信息的奴仆，可以尝试以下做法：第一，使用Focus/专注模式，设定“晚间禁用清单”并让它在固定时间自动开启。第二，将相关应用从主屏幕移到次级屏幕，减少触达机会。第三，开启免打扰与睡眠提醒，关闭夜间延迟推送功能。第四，制定一段睡前仪式，比如5分钟的冥想、1篇短篇散文、或一段温柔的音乐。

这样的替代活动能够安抚情绪，帮助身心进入放松状态。

本段所述为核心思路。完整的100种晚上禁用的iOS应用清单，旨在帮助你把夜晚留给休息、放空和自我关照。你将学到如何快速判断某一类应用是否应该在夜间关闭，以及如何顺利获得系统设置、快捷指令和自定义场景来实现这一点。在第二部分，我们将把清单具体落地，呈现包括社交、娱乐、信息、工作与购物等在内的100种应用的分门别类清单，并附上适用的关闭时段与替代方案，帮助你真正把夜晚变成一个缓冲期，而非信息的终点。

对于很多人来说，这是一场内在的训练：逐步降低对即时信息的依赖，提升对时间的掌控力。页边的空气变得更清晰，夜晚才真正成为休息、整合与重启的时段。

第二章100种应用的落地清单与执行策略本章把“夜晚禁用的100种iOS应用”变成可操作的分门别类清单，帮助你把抽象的原则落到具体行为上。清单按功能领域分为八大类：社交互动、娱乐视频、信息新闻、工作通讯、游戏与娱乐、支付与购物、工具与生产力、健康与放松。

每一类给出若干代表性应用名称，以及合理的夜间禁用时段和可替代的低强度活动，方便你在不同场景下快速执行。

社交互动类（代表性应用示例，夜间禁用时段可选：21:00-7:00）

抖音/抖音国际版、微博、Instagram、Facebook、Twitter、Telegram等。替代方案：睡前5分钟的温和音乐、每日一页散文、日记记录等。工作提示：若你需要在夜间处理紧急信息，可设定特定的紧急联系人白名单，并用屏幕时间设限。

娱乐视频类

YouTube、Netflix、优酷、腾讯视频、爱奇艺等。替代方案：有声书或冥想音频，短篇轻小说等。执行要点：将视频类应用放置于次级屏幕，或用“关闭视频自动播放”功能降低诱惑。

信息新闻类

新闻聚合、即时新闻、体育新闻等。替代方案：夜间简报摘要、正念练习、睡前故事。执行要点：关闭推送中的；将新闻应用安排在晚间专属时间段阅读。

工作通讯类

微信、WhatsApp、QQ、企业邮箱等。替代方案：设定睡前“请勿打扰”模式，固定时间读取和回复工作信息，避免对睡前焦虑的延展。执行要点：夜间启用Focus的“工作模式”，白天关闭时段外的通知。

游戏与娱乐类

各类休闲、策略或竞技游戏。替代方案：桌游时间、简短的放松练习。执行要点：在夜间关闭游戏内置的推送和自动续玩功能，避免“再来一局”的无休止循环。

支付与购物类

购物、支付、理财类应用。替代方案：设定购物清单与预算提醒，避免夜间冲动消费。执行要点：将购物类应用从主屏幕移至次级屏幕，或使用屏幕时间设置的每日限额。

工具与生产力类

日历、备忘录、云盘、便签、生产力工具等。替代方案：简单笔记、纸质记事本。执行要点：在夜间暂时冻结对高强度信息输入的应用，保留简易工具用于放松与整理。

健康与放松类

睡眠追踪、冥想、放松音乐、轻量阅读等。替代方案：睡前仪式、呼吸练习、温柔的灯光调节。执行要点：优先保留这类有助放松的应用，确保屏幕对睡眠的干扰降到最低。

执行策略与落地步骤1)设定夜间焦点模式（Focus），建立固定的“晚间禁用清单”，让系统在指定时间自动执行。你可以为不同情景创建两个档位：标准夜间与周末夜间，灵活切换。2)主屏幕布局调整。把高诱惑应用放到第二页次级屏幕，并将它们从智能推荐板块移除，减少触达的概率。

3)自动化与快捷指令。顺利获得快捷指令创建一个夜间退出弹窗的流程，提醒你在睡前关闭特定应用并启动放松模式。4)养成替代仪式。用每日固定的睡前例行，如5分钟冥想、1首轻音乐、1篇短篇故事，把夜晚从“吃不饱的信息洪流”拉回“可控的安静时间”。5)记录与回馈。

用简短日记记录每晚的执行情况与感受，逐步提高自我觉察与坚持度。

完整清单的力量在于可执行性。本文给予的分组与策略，旨在帮助你把“晚上禁用清单”变成真正的生活习惯。若你愿意深入挖掘，还可以获取完整版的100种具体应用名单、对应的夜间时段与替代方案。我们还给予配套的电子书与专属下载码，帮助你快速建立属于自己的夜间仪式。

愿你的夜晚从此更安静，入睡更快，醒来更清晰。若你想继续探索，请关注后续更新或联系我们获取完整版清单与个性化建议。