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小标题1：夜幕降临，打扰来自何方当灯光渐暗、手机屏幕发出淡蓝光的瞬间，睡眠并非仅仅是“闭眼就睡着”的简单过程。科研研究表明，夜间的光线、通知和信息滚动会打乱大脑的睡眠-清醒节律，延长入睡时间，降低深睡比例，甚至影响第二天的情绪与专注力。

手机和平板是现代卧室的常客，它们带来的是两重压力：一是视觉刺激，二是信息刺激。若我们在睡前持续暴露在这些刺激之中，身体的褪黑激素分泌就会被抑制，入睡的门槛就会不自觉地提高。于是，建立“夜间禁用APP”的清单，成为一种简单而有效的自我调控手段。

它不是彻底断开与世界的联系，而是在睡前给自己一个安静的环境，把大脑从“接收信息”的状态拉回到“准备休息”的状态。

我们把上半部的50种晚上禁用的APP列出，帮助你在临睡前快速清单化处理。每条都附上简短理由，方便你判断是否该在夜间禁用。请把这份清单视为你睡前仪式的一部分，而非一成不变的规定。

微信—即时通知频繁，易打断入睡。QQ—即时消息推送，夜间也可能弹窗。微博—新闻推送与互动提醒，打扰深度睡眠。抖音—短视频高强度视觉刺激，容易让眼睛兴奋。快手—同类刺激，容易引发拖延与刷屏。小红书—动态更新频繁，屏幕亮度和通知持续。

今日头条—头条式信息不断，干扰夜间专注。腾讯新闻—实时新闻提醒，打破睡眠节律。网易云音乐—新歌与歌单推荐的通知，易引导夜间播放。喜马拉雅—节目提醒与陆续在播放，睡前易被打断。哔哩哔哩—新内容推送和弹幕提醒，容易点开继续观看。

腾讯视频—影讯更新、收藏提醒等，降低睡前安静度。爱奇艺—同类推送与热榜通知。优酷—视频推荐与活动通知。芒果TV—站内更新与消息弹窗。斗鱼—直播提醒、弹幕互动，夜间也可能打断。虎牙—同上，直播相关通知。

映客—实时互动提醒，干扰睡前沉浸感。百度地图—路线通知、收藏地点提醒，常被误点。高德地图—实时导航与出发提醒，夜间容易唤醒。谷歌地图—导航弹窗与路线更新通知。京东—促销、降价提醒，容易点开下单。淘宝—新品上架、活动推送。

天猫—限时促销通知，容易引发购物冲动。美团—订单更新、商家活动提醒。饿了么—新订单、优惠信息推送。滴滴出行—行程变动、司机动态提醒。Keep—健身任务与挑战通知，睡前也可能被唤醒。MyFitnessPal—饮食记录提醒，容易让大脑保持警觉。

Strava—运动记录更新与心率提醒，夜间也会通知。Kindle—新书更新、云端提醒，若开启推送会打断阅读节律。书旗小说—连载更新与提醒，夜晚易被引导继续读下去。掌阅—新书、书单更新通知。Castbox—播客更新提醒，睡前容易被音频激活。

Stitcher—节目提醒，夜间不宜持续声源。ApplePodcasts—新剧集通知与更新提醒。Spotify—新歌、歌单推送，常伴随夜间播放。Pandora—音乐/播客提醒，干扰睡眠。SoundCloud—新曲上线与收藏提醒。

Facebook—新闻/好友动态推送，屏幕亮度与信息波动。Instagram—互动通知、故事更新。Messenger—未读消息与对话更新。WhatsApp—在线状态与信息提示。Telegram—消息提醒，夜间也可能亮屏。

Skype—会议邀请与消息提醒。Zoom—会议通知与日程变动提示。LinkedIn—职业更新提醒，信息流持续。Slack—工作群通知，夜间也可能弹窗。GitHub—监听的更新、PR/Issue提醒。GitLab—同步通知与合并信息，夜间也会弹出。

这份清单的前50项覆盖了日常生活、工作与娱乐的多样化应用。你可以从中选择那些对你影响最大、最易分心的应用，设定睡前禁用清单成为你固定的睡前流程的一部分。若你愿意，我们也可以把这些应用分门别类，按“娱乐放松”“工作沟通”“信息获取”等不同维度设置不同的夜间规则，确保同一时间段内你只接收对睡眠友好、放松的内容。

小标题2：把静默变成习惯——下半部的100种禁用指南与落地策略在上一部分，我们把前50项列出，帮助你从源头降低夜间干扰。接下来是后50项，它们覆盖了更多生活场景与工具性应用。把这部分与前半部合并，就能形成完整的100种晚上禁用APP清单。

为了让你更易落地，下面除了列出应用，还给出简要的关闭要点和夜间替代做法，帮助你在不影响日常效率的前提下，建立更稳健的睡眠节律。

Coursera—课程更新提醒，夜间不宜弹窗。关闭推送，改到白天查看。Udemy—新课上线提醒，夜间避免激活。取消推送，设置为白天刷新。Duolingo—学习提醒会让大脑兴奋，改成日间学习计划。Memrise—提醒通知关闭，晚间用纸笔记本复习。

Babbel—语言学习提醒夜间禁用。Lingodeer—同上，保持静默。Quizlet—复习提醒若有，关闭或改到白天。Scribd—电子书更新推送，夜间关闭。Audible—有声书更新提醒，避免夜间声源干扰。

Castbox—播客更新通知禁用，晚上改为静默。Stitcher—夜晚完全静音模式更佳。ApplePodcasts—推送通知关闭，改在晨间收听列表。Spotify—新歌/播放列表提醒，夜间关闭或降频。Pandora—音乐通知禁用，避免醒脑。

SoundCloud—新曲提醒关闭，夜间以静音模式为主。Reddit—社区更新提醒，夜晚降至静默。Flipboard—新闻聚合推送在夜间关闭。Pocket—新增收藏与推荐离线阅读，尽量不打扰睡眠。Zaker（掌阅新闻）—夜晚推送关闭，改为白天查看。

澎湃新闻—新闻推送设定为日间批量查看。央视新闻—夜间推送禁用，改成固定时间段聚合。Dropbox—文件变动通知关闭，夜间避免亮屏。GoogleDrive—协作通知关闭，统一在工作时段处理。OneDrive—同上，避免夜间弹窗。

iCloudDrive—同步通知限制夜间干扰。Box—云端通知禁用，夜间保持静默。Mega—下载/上传通知夜间关闭。pCloud—同上，夜间保持静默。Notion—项目更新提醒，夜间关闭，改成日间查看。Evernote—同步提醒夜间禁用，集中整理日间笔记。

Trello—卡片变动通知限制，避免深夜被打断。Asana—项目提醒降级或关闭。Todoist—任务提醒夜间禁用，设定来日提醒。MicrosoftToDo—同上，夜间改为静默。OneNote—同步通知夜间禁用。

GoogleKeep—便签提醒关闭，避免屏幕刺激。Chrome—浏览器通知关闭，夜间保持静默。Firefox—浏览器通知关闭，必要时夜间使用离线模式。Edge—同理，夜间降级通知。Brave—夜间也保持静默，减少弹窗。

Reddit—重复项，整合为第66条，这里保持区分以强调不同平台的设置。Flipboard—同66/67处，强调一致性：统一夜间关闭。Pocket—同57/58，夜间静默优先。Feedly—新闻聚合的推送，夜间取消以避免打断。

1Password—密码变更/提醒夜间关闭，白天安全查看。AvastSecurity—防护通知可设定夜间免打扰。NortonSecurity—夜间免打扰模式优先。CCleaner—清理通知关闭，避免夜间唤醒。

CleanMaster（清理大师）—夜间滚动提示禁用，静默最稳妥。BatteryDoctor（电池管家）—电量提醒夜间关闭，降低屏幕亮度触发。

落地策略与温柔提醒

一致性优先：把“夜间禁用”当成习惯，而非偶尔的应急措施。每天睡前5-10分钟进行一次应用清单检查，将需要在夜间保持的核心通知设为静默或仅限静默模式。静默与专注模式的运用：多数系统都给予“请勿打扰、专注模式、睡眠模式”等选项。把“请勿打扰”设为夜间固定时间段，同时自定义例外名单，确保紧急联系人仍可联系。

物理环境的协同：减少卧室中的蓝光源，降低亮度对生物钟的干扰。将手机放在另一个房间，或使用夜间模式、暖色调屏幕。睡前仪式的建立：固定的放松活动（如温水浸泡、轻度拉伸、深呼吸、短篇阅读等）替代夜间的滚动与互动。把“关机时刻”变成你专属的睡前仪式。

逐步调整的心态：不是一夜之间就能把100款应用完全离开，建议从最干扰度最高的前20项开始，逐步扩展到后半部分。每一周增加一个禁用项，建立可持续的睡眠节律。

总结顺利获得这两部分的100种晚上禁用APP清单，你可以在不牺牲基本功能的前提下，给自己一个更安静、可控的睡前环境。睡眠不是奢侈品，而是身体与情绪维持健康的基础。当你用心梳理和调整这些小细节时，夜间的噪声会逐渐变得可控，白天的精力也会因此更充沛。

若你愿意，我们可以一起把这份清单落地到你具体的设备与使用场景中，制定一个可执行的“睡前禁用计划表”，帮助你在接下来的一周中建立一个稳定的睡眠惯例。